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Date 2018/06/13 21:59:06
Name   이명헌
Subject   헬스 조언 몇가지 해주세요!
오늘 헬스 등록하고 내일부터 출근합니다 크크

가격이 싸고 거리도 좋고 시설이 좋은데 트레이너가 없는 헬스장이라 좀 걱정이긴하지만...

30kg짜리 다이어트 성공했던 근성으로 한번 해보려고 합니다.


우선 제 상황부터 이야기 드린다면... 우선 키에 비해 몸무게 적게 나갑니다. 다이어트 성공했는데 업무 스트레스로 심하게 빠졌...

그래서 일단 옷빨은 좋은데 키에 비해 덩치가 작아 보입니다. 좌우가 좁아서 비율이 망이긴합니다. 어좁...크크

목적은 전체적으로 근육증량입니다. 가서 있는 기구와 필요한 운동방법에 대해서 설명은 들었는데요...

일단 주 5일, 밤 3시간정도를 운동할까 하거든요.

운동강도, 식단 어떻게 짜야할지 등등 기본적인 부분은 잘 몰라 조언 들어보고 싶습니다.

1) 운동강도

그저 팔다리에 힘 안들어갈 정도로 열심히 하라고 들었는데 맞는지?

중량도 어느정도로 잡아야 하는지...

제 솔직한 경험 하나 이야기 드린다면 사실 한두개는 더 들수 있는데

거기서 힘 좀만 빠지면 더 들기가 너무 싫거든요? 크크
(헬스방송 보면 트레이너가 하나! 하나 더! 하는 장면이 있는데 좀 이해가긴하더군요)

이럴때는 어떤 마인드로 이악물고 극복하시는지 궁금합니다.


2) 식단은 어떻게 짭니까??

다이어트할땐 무작정 굶기만 해도 됐는데... 근육 키우려면 잘 먹어야겠다 싶더군요.

어떻게 짜는지 궁금합니다! 저 같은경우는 소식하는편인데 근육증량 할수 있을지 잘 모르겠더군요.

소식하는 사람도 근육 증량 할수 있나요? 이부분이 제일 걱정입니다.

안그래도 소식하는 사람인데 살 많이 빠진이후로 더 안먹는지라...


3) 근육만 키우는데 유산소 운동이 필요한지 궁금합니다.

무작정 근력운동만 해도 충분하지 않나 싶은데...

아 그리고 특히 무산소 시간을 얼마나 투자 하시는지 궁금합니다!


4) 후우 헬스생활 얼마나 해야할지 감이 안오긴합니다 ㅜㅜ

다이어트는 눈에 보이는 성과가 있는데 근육 키우는거 자체가 너무 다른 이야기라...

이 부분에 대해서 조언 한번 해주세요!



악비
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18/06/13 22:23
1) 가벼운 무게라도 정확한 자세로 하세요. 작은 무게라도 정확한 자세로 하면 자극 제대로 오고 빡셉니다.
2) 끼니는 3끼 그냥 드시고, 끼니 중간에 보충식사를 하세요.예를 들면 고구마랑 계란
4) 평생하셔야죠!는 농담이구. 일단 6개월만 해보세요. 더할지 말지는 6개월후에 다시생각해보세요.지금 한 5년해야지! 마음먹으면 깝깝해서 질립니다.
Philologist
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18/06/13 22:33
다른 건 모르겠고, 주5일 밤에 3시간씩 운동하시려고 한다는 게 사실이라면, 절대로 그렇게 하지 말라고 말씀 드리고 싶습니다. 운동은 빡쎄게 하셔야 됩니다. 그리고 운동을 빡쎄게 하면 세 시간 동안 절대로 할 수 없습니다. 무작정 오래 한다고 근육이 성장하는 게 아니예요.
어차피 초보시니까 45~50분 사이에 효율성 극대화해서 빡쎄게 하지는 못하실 겁니다. 대략 1시간에서 1시간 30분 운동한다고 생각하시고 무슨 운동을 하시든 열심히 하세요. 한두 개 더 들 수 있을 때 그거까지 드시면 됩니다.
최근 연구 결과를 보니 결국 운동 볼륨이 중요하다는 결론이 여러 곳에서 나오고 있는 것 같습니다. 한 세트 못 들 때까지 빡쎄게 하시고 2분~3분 정도 쉬시고 다시 한 세트 하시고, 그렇게 하루에 3~4가지 운동만 하세요. 한 부위당 일주일에 12세트 정도면 충분합니다. 쓸데없는 시간 낭비하지 마시고 집에 가서 좋은 거 많이 드시고, 며칠에 한 번씩은 유산소도 해주세요. 유산소 운동해서 심폐지구력이 좋아지면 결국 그게 퍼포먼스 향상에도 긍정적으로 작용합니다.
아마데
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18/06/14 05:44
다른건 잘 모르니 1번 경험만 얘기해 드리자면, 전 몇달 전부터 실내 등반을 하고 있는데 기어오르다 보면 똑같은 문제에 마주칩니다. 진짜 팔뚝이 끊어질 것처럼 아프고 손가락에 온 힘이 다 들어가 있는데, 이 때는 진짜 머릿속에 한 칸만 더 위로 가자는 생각밖에 안 들게 할 수 있으면 성공입니다 크크. 그걸 더 쉽게 해주는 게 옆에서 하나 더! 이러는 사람이겠죠
잠깐만요
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18/06/14 12:37
1. 15개 1세트로 잡고 4세트만 하세요. 회사원이 몸짱될 필요 없습니다. 이 정도로도 충분해요. 자세는 유튜브라도 보면서 정확히 하시고요.

2. 먹는 것도 운동입니다. 증량하려면 중간에 배고픈일 없게 간식 잘 먹어주세요. 없으면 과자라도 드시길.

3. 유산소 안 해도 됩니다. 스트레칭 하고 웨이트할 때 휴식 시간 적게 하고 힘들게 하면 돼요.

4. 평생한다 생각하고 하세요. 체형적으로 커졌다라는 느낌 받으려면 최소 6개월은 해야합니다. 짧고 길게가 아니리 가늘고 길게 하세요. 주5회 3시간... 힘듭니다. 그냥 주3 회나 4회 1시간 반으로 타협보시고 그 시간 안에 최선을 다 하세요.
써니는순규순규해
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18/06/14 16:06
근육 키우실거면 주5회 3시간 하면 근육이 못큽니다.
주3회 1시간~1시간반 정도로 2일 간격으로 부위별로 운동을 하시고(어깨, 등, 가슴, 다리, 코어 등등)
더 이상 힘이 안 들어갈때까지 운동 하시고, (어깨를 하면 팔을 못들 정도, 다리를 하면 무릎이 풀릴 정도)
이렇게 하면 운동한 부위는 운동한 다음날부터 근육통에 시달릴건데
다음날은 푹 쉬고, 고기 많이 드시면 됩니다.
그리고 운동한 부위는 2일 뒤에 바로 하는게 아니라 거의 1주~2주 간격으로 운동을 하는거죠.
월수금으로 한다면
월 - 어깨
수 - 등
금 - 다리
월 - 가슴
수 - 코어
금 - 어깨
이런 식으로 부위별로 돌려가면서 운동하시는거죠.
5일 운동을 하고 싶으면 위에
화/목 - 유산소 - 런닝머신/사이클/버피 등을 하면서 근육을 풀고, 체력을 기르는거죠.

그리고 운동 전후로 10분 정도 스트레칭 하시고요.
특히 그날 운동할 부위를 집중적으로 플어주셔야 됩니다.
동네형
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18/06/15 11:24
서울살고 하시면 일요일에 시간내서 저희 역도 모임 한번 오세용. 역도하시라는게 아니라 운동하는거 보고 상담 정도 ;;
상담료는 커피한잔입니다.
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