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23/10/21 13:31
(수정됨) 튀긴면보다 건면이 좋은 이유는 뭔가요? 말씀하시는 것들에 혹시 레퍼런스가 있을까요?? 뭐 꿀이 일반설탕보다 좋다든지.. 식사는 3끼로 하는게 좋다든지..물을 1리터를 챙겨먹어야 좋다든지..버터가 들어간 빵은 안좋다든지..
23/10/21 13:43
https://medicine.yonsei.ac.kr/gs/news/press/report.do?mode=view&articleNo=114501&title=%E2%80%98%EC%95%8C%EA%B3%A0+%EB%A7%88%EC%8B%9C%EB%8A%94+%EB%AC%BC%2C+%EC%A7%84%EC%A0%95%ED%95%9C+%EC%95%BD%EC%88%98%E2%80%99+-+%EB%B0%94%EB%A5%B8+%EB%AC%BC+%EC%84%AD%EC%B7%A8%EB%B0%A9%EB%B2%95 물은 최소1리터가 아니라 나이나 건강상태에 따른 적정량이 20대남성기준 1리터정도 같네요
23/10/21 14:20
질문 감사합니다. 사실 제가 전문가가 아니고 탄탄한 레퍼런스가 받쳐진 지식이 아니라 단편적으로 알게된 정보로 저의 식단을 만들어 실험해보고 적용했을 때 알게 된 불안전한 정보를 공유했다는 점 양해 바랍니다. 우선 질문에 부족하지만 하나씩 답변을 드리겠습니다.
1) 튀긴면보다 건면이 좋다기보다 차악에 가깝습니다. 통상 섭취되는 음식들이 식물성기름 등으로 제조되어 포화지방이 과다하게 섭취되는 경우가 많다는 전제를 두고 라면 중에서 팜유에 튀긴 유탕면 보다 말린 건면이 무난하다는 의미였습니다. 포화지방산, 불포화지방산 둘 다 적절히 섭취시 좋지만 한 성분을 과다하게 섭취시 건강에 이롭지 않다는 점을 염두하면서요. 2) 엄밀히 설탕이나 꿀이나 Gi, GL 비슷합니다. 다만 제가 물에 만족할만한 단 맛을 내기에는 설탕보다 꿀이 적게 넣어도 충분했고 복합적인 영양소를 섭취하는데 이점이 있어 꿀을 더 권장드리게 되었습니다. 그리고 짚어주시니 생각해보니까 제가 설탕 자체를 흡수할 때, 액상의 꿀을 섭취할 때, 설탕을 물에 타서 섭취할 때, 꿀을 물에 타서 먹을 때의 차이를 구분하면서 먹지는 않았네요. 3) 식사 3끼를 꾸준히 하면 좋다는 것은 식사를 하면서 장 내 소화기관이 작동합니다. 이러한 작동 시그널에 따라 몸의 신진대사가 활성화되고 불규칙하게 먹는 것보다 몸의 생체리듬이 섭취한 음식을 최대수율로 흡수하는데 이상적이라는 의미였습니다. 그런데 제가 이는 파편적인 정보로 경험해보고 좋다 싶은걸로 말씀드린거라 단언컨데 정확하지 않습니다! 다만 개인적인 방법을 권유드리는 것 뿐이에요. 4) 물은 제가 일을 하거나 먹는 음식을 소화를 하는 등 신체를 운영하는데 충분한 섭취가 이롭다는 의미입니다. 수분이 충분히 보충되지 않은 상황에서는 식단은 효과가 덜한 것 같더군요. 5) 버터가 들어간 빵이 안좋다기 보다, 달고 부드럽다는 것이 문제입니다. 부드러운 빵은 통상보다 더 고운 밀가루로 만든 상황에 버터나 당을 첨가한 방을 먹는 경우가 많아서요. 즉 소화하기 쉬울수록 당혈당 올라가는 정도와 당 흡수속도가 높기에 흡수가 좀 더 어려운 거친 빵을 권장드리는 거에요. 그리고 한국에서 파는 빵이 대개 많이 달아요. 퀸아망가 같은 빵이 아니더라도 기본적으로 달게 만든 것 같습니다. 제가 올린 식단의 원리가 당뇨환자가 먹는 식단 원리하고 비슷합니다. 이 식단이 야채, 단백질, 탄수화물 순으로 먹어 혈당을 천천히 올리는데 목적을 둡니다. 제가 빵도 떡도 너무 좋아하고, 디저트 좋아해서, 적절하게 먹으려면 알고 먹어야할 것 같아 한 번 제가 먹는 것들에 대한 총정리를 해보았습니다. 그래서 위 글에서 극단적으로 설명한 점 분명 있습니다. 한번 더 이해 바랍니다. 위에서 언급했던 내용들을 참고용으로 아래 자료 참고하시면 좋겠습니다. 농촌진흥청과 경희대에서 저술한 "한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수" 자료를 참고바랍니다. chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.rda.go.kr/download_file/act/bookcafe069.PDF
23/10/21 15:04
아래쪽에 간헐적단식을 추천하시는 분들도 계시던데 3끼식사가 간헐적단식보다 더 좋다는 개인적인 경험보단 뭔가 레퍼런스가 있으면 더 도움이 될것 같습니다. 전체적으로 좋은 내용을 적어주셨지만 중간중간 불확실한 내용들이 섞여있으니 나머지 좋은 내용도 과연 맞는건지 의심이 가게되네요.
23/10/21 15:19
그렇군요. 그저 개인적으로 경험한 바를 가볍게 공유하고자 보니 불확실한 내용이 있습니다. 이민들레 선생님 말씀듣다보니 여기서 더 나아가 정보가 공신력이 있도록 확실한 레퍼런스를 가져와 더 보완하면 좋을텐데, 공력을 더 들이기에는 어려움이 있네요. 다시 한번 더 피드백에 감사합니다.
23/10/21 14:22
맞습니다. 사실 단백질에 제가 글에 방점을 뒀지만, 야채를 섭취하지 않으면 식단효과는 반절로 떨어지는 것 같아요. 녹색야채를 꼭 같이 먹긴 해야합니다!
23/10/21 15:09
잘 읽었습니다. 다만 글 읽는 다른 분들을 위해 파스타 브랜드 종류만 조금 추천해보자면.. 면 종류는 스파게티니를 써도 좋지만, 파스타 브랜드는 더 좋은 선택지가 있습니다. 밀 자체야 다 듀럼밀이니까요.
바릴라는 거르고 디벨라도 비추천, 그나마 데체코는 괜찮습니다. 현실적으로는 룸모나 가로팔로 추천합니다. 더 비싸고 맛있는 브랜드도 많지만, 이 브랜드들 사이 가격은 크게 차이 없어서 이왕이면 맛있는 면 드셨으면 하는 마음에... 물론 제 주관적인 평입니다. 참고만 해주세요.
23/10/21 16:01
바릴라가 가장 매끈하고 깔끔한 면을 뽑아내는 브랜드라서, 취향에 잘 맞으면 바릴라가 최고로 느껴질 수도 있습니다! 실제로 바릴라가 시장 점유율도 최상위권일꺼에요.
23/10/21 15:20
디벨라가 스파게티니가 싸서 대게 그걸 먹는데 데체코, 룸모나, 가로팔로가 좋군요. 스파게티니같은 얆은 면으로 추천해주실 브랜드가 있을까요~
23/10/21 16:20
같은 브랜드로 나오는 면이라면 파스타 종류에 상관없이 비슷한 느낌일 거에요. 간혹 국내에 보급이 잘 안된 브랜드들은 인기있는 면 종류인 스파게티, 링귀네, 펜네 정도 외에 구하기 힘들기도 한데... 웬만하면 스파게티니와 페투치니 정도까진 있더라고요. 다만 스파게티가 제일 쌀 가능성은 높습니다.
지금 간단히 검색해보니 데체코, 룸모, 가로팔로 모두 국내에 스파게티니 면도 들어와 있네요. 500g 최저가 기준으론 대략 이 정도 됩니다. - 디벨라 ~1500원+@ - 바릴라 ~3000원+@ - 데체코 ~3000원+@ - 가로팔로 ~4000원+@ - 룸모 ~4000원+@ 인터넷에서 낱개로 사기엔 배송비가 부담스러우니 처음엔 마트에서 하나씩 사보거나, 다양한 파스타면 팔고 있는 컬리에서 하나씩 사서 취향 찾아 보는 것도 추천 드립니다. 일반적인 평가랑 개인의 취향은 완전 다를 수 있으니까요. 하이엔드로 가면 500g에 만원씩 하는 면들도 있는데, 전 가로팔로/롬모 정도만 해도 너무 만족스러웠습니다.
23/10/21 19:23
오리고기와 돼지고기 뒷다리 조리법이 약간 다릅니다.
먼저 오리고기는 잡내도 거의 없고 고기 자체가 기름이 많습니다. 그래서 팬에 약간의 올리브유만 두르고 강황을 살짝 첨가해 볶아먹습니다. 거기서 살짝 식으면 후추, 소금, 고춧가루 약간해서 먹습니다. 간을 하기 어렵다면 그냥 조미김, 라이스페이퍼, 야채에 싸서 드세요. 그 외 조리법은 귀찮아서 하지 않습니다. 돼지고기 뒷다리는 아마 고기 부위에서 제일 저렴한 부위 중 하나 일 겁니다. 잡내도 어느정도 있어서 냄새 잡는게 관건 인 것 같네요. 정말 대충만든 수육 혹은 제육해서 먹습니다. 1. 수육 썰지 않은 고기를 냄비에 넣습니다. 물은 고기가 다 잠길 만큼 넣고 강황넣고 삶습니다. 고기가 다 익고나서 어간장, 동전육수 넣고 간을 해 끓입니다. 그 다음 썰어서 먹습니다. 2. 제육 강황가루를 약간 푼 물에 썰어 넣은 고기를 넣습니다. 고기가 반절 정도 익으면 꿀이나 알리고당을 넣습니다.(꿀은 고열에서 변성되니 아깝습니다. 차라리 올리고당 쓰세요) 고기가 완전히 익었다면 어간장, 고춧가루, 다진 마늘 한 숟가락 넣습니다. 또 끓입니다. 이 때 제철인 싸고 양 많은 초록 야채가 있다면 위에 얹어놓고 끓이세요. 생야채가 좋다면 넣지 마시고 그저 같이 곁들여 먹는게 좋겠네요. 마지막으로 국물이 자작할 때 까지 센불로 10분 정도 졸입니다. 졸이고 고기를 살짝 식힌 다음 후추와 깨를 첨가해 먹습니다. 오리고기는 비싸서 거의 못먹습니다. 돼지고기도 요리라는 게 먹고 싶을 때 먹습니다. 대개 닭가슴살 스테이크나 닭가슴살을 혼용해서 섭취합니다. 요새 닭가슴살 저렴한게 개당 1300원 ~ 1500원 정도 합니다. 운동을 위해서 닭가슴살을 먹기보다 편해서 먹어요. 냉동된 걸 그냥 전자레인지에 돌리기만 하면 되니까요. 그러다 별미가 땡기면 돼지고기 요리를 합니다. 고기먹을 땐 야채를 곁들여서 드시는 걸 권합니다. 같이먹을 때 포만감이나 체중조절에 큰 영향을 줍니다. 그저 야채가 몸에 좋다기 보다는 식이섬유질이 다이어트시 이점이 커서 먹습니다.
23/10/21 17:53
저도 식이 조절해서 효과를 좀 봤었는데
힘 떨어지는것 때문에 어쩔수없이 고단백을 섭취하게 되네요 ㅠㅠ 위 글처럼 먹을때 힘이나 기력 챙기는 법이 있으실까요?
23/10/21 19:34
위 식단이 쉽게 말하자면 저탄수화물, 중단백, 중지방, 중식이섬유라고 말할 수 있을 텐데요. 정확히 답변드리려면 선생님께서 고단백 섭취에 무언가 의식을 두는데 선생님 식단 중 단백질이 어느정도 파이로 드시는지 제가 확인이 필요할 것 같습니다.
우선 고단백은 섭취하고 계신다면 오히려 단백질 섭취를 약간 줄이고 건강한 탄수화물을 섭취하는 걸 권장 드려봅니다. - 병아리콩, 현미, 백미를 섞은 밥. 꿀과 레몬즙을 섞은 음료. 마지막으로는 제가 말씀드린 식단에 모순되기 하지만 사실 제 식단이 절대적인게 아닙니다. 날씨, 몸 상태, 영양상태, 심리 여러 요인으로 필요한 영양이 다른 것 같아요. 대게 기력 보충하려고 기름지거나 단 것, 짠 것, 피자와 같은 고탄수화물을 찾아 먹게 되는데요. 차라리 소위 건강식이라는 양탕, 삼계탕 드세요. 또 너무 자주 고단백질 고지방을 섭취하다보면 간이 지치는 경우가 있습니다. 여기에 고강도 운동까지 하시면 더 지치는 것 같아요. 그 때는 고단백질을 줄이고(혹시 흡수가 빠른 프로틴 음료 드시는 거라면 중단을 권합니다. 너무 빠른 흡수가 문제를 일으키는 경우가 있어서요) 간과 장을 보완하는 국물요리를 그냥 드셔요. 사골, 추어탕, 청국장. 추천하는 음료는 요구르트 아주머니께서 파시는 쿠퍼스 '간케어'음료 드셔보세요. 식이 조절하다보면 오히려 탄수화물, 나트륨량이 결핍되는 경우가 더러 있습니다. 선생님 정황을 따져보시고 너무 적었다 싶으면 차라리 먹고싶은거 드세요. 그게 최고입니다. 뭐든 먹어보고 힘없다면 계속 문제를 따져보고 찾아가는 수밖에 없는 것 같네요~
23/10/21 20:20
댓글 감사합니다
청국장 너무 좋아하는데 잘하는 집도 없고 집에서 해먹기도 그렇고 ㅠ 기회되면 먹는 편입니다 고단백이 간이 지치게 한다는 거는 처음 알았습니다 조절해야 겠네요
23/10/21 18:16
https://youtu.be/0lUY2bQSRR4?si=Bn3wAmnOVuf7d0Nl
27분쯤 저항전분에 관련된 내용이 나옵니다. 이분이 말씀하시는건 1. 칼로리를 지키자. 2. 잡곡을 먹자 3. 거꾸로식사법 4. 마지막 저항전분밥인데 이내용이 참 좋았습니다.
23/10/21 19:36
너무 좋네요. 저는 유튜브에서 당뇨환자분께서 먹는 식사법을 참고해서 말씀드린 거였거든요. 의사 전문가분이 정리하신 식사법 영상 공유해주셔서 감사드립니다.
23/10/21 18:23
운동 관련해서, 고강도 운동 또는 근육 증가로 대사량을 늘리는 것은 다이어트엔 거의 효과가 없다고 보구요
오히려 LSD(저강도 장시간 유산소)를 통해 지방을 분해하고 장기적으로 지방 대사 비율이 높은 신체로 변화시키는 것이 좋습니다 (어디까지나 체중 감소 관점에서고 건강/운동수행능력/선호하는 운동의 종류/개인 행복 관점에서는 다를 수 있죠)
23/10/21 19:41
맞는 말씀이십니다. 제가 말한 '고강도'라는 표현이 적절하지 않았던 것 같아요. 저는 헬스장에서 경우에 따라 최소 15분에서 45분만 하거든요. 사이클이나 러닝머신에서 하는 고강도 유산소는 안좋아해서 프리웨이트를 적은 횟수로 천천히 합니다. 오히려 제가 체지방 감소와 근력 증가 효과를 본 게 말씀하신 LSD에 더 맞는 것 같아요. 혹시 LSD 관련 유튜브 영상 추천해주실 게 있을까요~~
23/10/21 19:04
제로 음료에 최종진화형은 나랑드 사이다, 혹은 사이다 플러스(롯데) 입니다. 제로보다도 좋은 "난소화성말토덱스트론"이 들어가 있습니다.(칼로리는 좀 있습니다.)
23/10/21 20:44
제가 하고 있는 식단이랑 비슷하네요. 다만 딸린 식구가 있으니 좀더 “요리”같은걸 해야 해서 고기 타입을 약간 더 넓게 가져가구요 (닭은 다리살까지, 돼지는 목살까지, 소고기는 샤브샤브나 장조림 등 한번 끓여내지 않는 이상 잘 안먹구요)
건강하면서도 사회생활에 무리가 없을만한 식단을 챙기기 쉽지 않은데 밥, 파스타, 통밀빵에 지방 낮은 고기, 그리고 채소만 많이 챙겨 먹어도 꽤 좋은것 같습니다. 아, 물론 당첨가 음료나 과자, 디저트류는 먹지 않습니다. 하지만 라떼는 포기 못합니다 ㅠㅠ 크크크
23/10/21 21:16
혹시 다이어트나 특정 목적 또는 건강에 어떤 이상이 있어서 구성한 식단이신가요?
저는 식단에 있어서 가장 중요한게 지속가능성이라고 보는데 아무거나 잘먹어도 저염분식으로 넘어가니까 도저히 길게 유지할 수가 없더라구요. 주변 직장인 유지어터들 보면 당은 전부 대체당으로 먹고 간식류만 철저하게 관리하면서 염분은 딱히 제한 안하시던데 저도 처음엔 이게 맞나 싶었지만 따라해보니 의외로 효과는 좋았어요. 물론 본인이 지속가능하다면 닭가슴살+후추에 계란흰자만 먹고 살수도 있겠습니다만...일반인의 의지로선 불가능한거 같습니다 흑흑
23/10/21 22:25
사실 저는 먹는 게 너무 좋습니다. 다양한 맛도 포만감도 즐깁니다. 소아비만이여서 살도 잘 붙고 성인이 되어서 몸무게도 130kg까지 불어나더군요. 그래서 130kg에서 78kg 까지 유산소 러닝과 저탄수화물로 극단적으로 다이어트 감량도 해보고 여러 시행착오 끝에 건강하게 오래 맛있게 할 수 있는 방법을 찾게 되었습니다.
말씀하신대로 닭가슴살, 후추, 계란 흰자 등등 음식들도 사람이다 보니 한계가 있고 오래 못가더군요. 그래서 연구해보니 위와 같은 방법들을 알게되었어요. 우선 식단만 해서는 멈추자 요요가 바로 오고 그래서 이전과 달리 근력운동을 메인으로 유산소를 보조로 하고 써놓은 식단을 10개월 정도 적절히 지켰습니다. 그런데 살다보니 병, 탈진, 바쁜 일정 등의 요인으로 식단을 놓치는 경우도 더러 생기더군요. 그런데 놀랍게도 그렇게 살이 안쪄요. 되려 찌려다 식단을 돌아오면 다시 살이 빠지더군요. 한 번 운동과 식단에 따른 신체 항상성이 있는 것 같아요. 우선 어떤 목적으로 구성한 식단이냐 여쭤 보신다면 맛있는 거 먹고 싶을 때 죄책감 없이 먹으려고 평소 기준을 잡아둔 식단입니다! 위 식단으로 식습관으로 만들어두면 어느 특정 순간에 디저트든 달고 짠 음식, 국물이든 먹을 수 있는 자신감이 생기더군요. 과하게 먹은 날은 더 운동하고 걸어주고, 그리고 다시 식단 지키면서 유지하고 그렇습니다.
23/10/21 22:38
식단에서 운동만 얹어서 말씀드리자면,
일상에서 섭취하는 것들에서 가공품, 당질만 피해도 맛있는 것을 배부르게 먹을 수 있고 저의 기질 상 맞는 운동을 하는 것을 권합니다. 처음에 헬스할때는 프리 웨이트 3대로 기본기 자세와 유산소만 하고 이후 부위면 루틴도 짜보고 했습니다. 어느 지점에는 시간이 빠듯할 때정황에게 맞게 제가 감당 가능한 고무게로 데드리프트, 스콰트 각 5set 로 에너지 쏟아내고 러닝머신이나 빠른 걷기 15분-20분만 해도 효과가 좋더군요. 제가 가장 경계하는 건 유산소 운동입니다. 저의 사례 같이 피부가 이미 비만으로 늘어나고 몸이 무거우신 분들은 고강도 유산소 운동 권하지 않습니다. 오히려 요가와 헬스로 근막, 근력강화로 천천히 근력을 늘리고 가벼운 유산소를 섞은 것을 권합니다. 그리고 근력운동도 속도감과 무게에 따라 무산소 + 유산소 혼합 효고를 볼 수 있어서 따로 보지 않습니다. 그리고 자세교정과 피부탄력도 근력이 늘어나면서 체지방이 빠진 자리에 대신하기도 하고 탄성이 쉽게 쳐지지 않아서 좋습니다.
23/10/22 10:33
좋은 정보 감사합니다. 저항전분과 듀럼밀과 같은 정보는 전혀 몰랐던 내용인데 식단관리에 많이 도움이 될 듯 합니다.
한가지 궁금한 점은 빵이나 라면의 원료로 많이 사용되는 강력분 밀가루에도 단백질 함량이 12% 이상인 단단한 밀을 원료로 하던데 듀럼밀 파스타와 어떤 차이가 있을까요?
23/10/22 11:36
도움이 되었다니 좋네요. 선생님께서 질문한 점이 제가 생각해보지 않은 영역이라 당황스럽고 재밌는데요. 제가 아는 범주 내에서 답변 드려보도록 하겠습니다.
우선 원료와 요리를 구분해야 할 것 같네요. 1. 라면의 원료 강력분 / 라면(스프를 제외한 면발을 삶은 상태) 2. 파스타의 원료 듀럼 세몰리나 밀가루 / 파스타면(올리브유, 소금으로 삶은 상태) 단백질 함량이 백미 6-8%/ 강력분 통상 12% /듀럼 세몰리나 13-18% 정도 됩니다. 결과적으로 듀럼밀이 라면보다 글루텐, 단백질 함량이 더 높습니다. 그래서 여타 단백질을 따로 섭취하지 않아도 되는 이점이 분명히 있죠. 하지만 제가 파스타면을 추천하는 큰 이유는 혈당지수GI와 혈당부하지수GL에 있습니다. 날 것을 섭취, 밀가루로 된 비조리면을 섭취, 건면을 삶은 것 섭취, 삶은 면을 여타 재료 향신료 첨가한 요리해서 섭취시 GI, GL의 수치 상승차이가 있습니다. 이를 생략하고 면만 집중해서 말씀드릴게요. 농진청과 경희대 "혈당지수와 혈당부하지수"참고해서 말씀드리면 스파게티 72.5g 기준 혈당지수 55 혈당부하지수 32.4 라면 72.3g 기준 혈당지수 49.3 혈당부하지수 44.6 보면 크게 상관없어 보이지만 핵심은 혈당부하지수입니다. 시간이 흐를수록 혈액에 당이 포화되는 정도를 보여주는데 라면 대비 스파게티면은 서서히 오릅니다. 문제는 라면은 나트륨 스프와 겸했을 때 약 1700mg 그램의 높은 나트륨이 당을 흡수하는 정도를 급상승시킵니다. 만일 섭취후 흡수한 당보다 소모한 당이 적다면 바로 지방으로 축적되는 것입니다. 축적되는 속도를 엄청나게 단축시키는 거에요. 그래서 라면의 '면'이 문제라기보다 '라면'이라는 요리가 문제입니다. 그래서 국물은 먹지말고 차라리 면만 먹는게 좋아요. 또한 라면을 먹고나서 걷어준다면 좋겠지만 라면 2~3봉씩 먹을 경우 제한 시간 내 소비보다 당 흡수가 지대해 바로 살로 가는 거죠. 다른 이야기로는 운동 전 부스터용으로 바나나를 권합니다. 혈당지수는 높지만 혈당이 흡수되는 속도가 GL12 현저히 낮아요. 그래서 먹고 1시간 뒤에 운동하기 진짜 좋습니다. 그에 반해 파스타는 알리오올리오, 감바스 파스타 등 맛있지만 간이 적당한 음식이 좋습니다. 당질, 나트륨 등 간을 강하게만 삼가하시면 밥 한공기보다 훨씬 좋습니다. 그래서 저는 여기에 파스타 효과를 극대화하기 위해서 냉장 12시간을 시켜서 저항전분을 형성해 열량, GI, GL 지수를 더 떨어뜨려서 섭취합니다. 단백질은 그대로인데 혈당흡수율 떨어지는 거죠. 맛은 조금 바로 삶을 때 보다 아쉽지만, 무난합니다. 아이고 저도 정리해보니까 왜 저도 위 식단을 왜 저렇게 짰는지 한번 더 이해되는 시간을 가졌네요. 좋은 질문 감사드립니다.
23/10/22 17:31
우문에 이렇게 자세하게 답변해 주셔서 감사합니다. 정말 많이 배웠습니다. 혈당부하지수와 칼슘 같은 미네랄 성분이 듀럼밀의 장점인 것 같습니다.
23/10/22 11:59
잘 읽었습니다
혹시 단백질 섭취를 체중*0.5로하는 이유가 있을까요? 일반인 기준으로 전문가들은 체중*0.9정도 권장하고 근성장이나 다이어트시에는 체중*1.6정도 권장하기도하던데 단백질 섭취가 적은거 같아서 질문드립니다 저정도면 탄단지 비율했을때 단백질 비중이 10프로도 나오기 힘들것 같은데 선생님은 탄단지 비율을 어느정도로 드시나요?
23/10/22 13:57
우선 단백질 섭취를 0.5로 줄인 이유는 우리가 일반적으로 끼니에서 먹는 식사에서 먹는 단백질은 계산하지 않는 것을 염두한 수치입니다.
이미 밥 한공기에 단백질부터 해산물, 육고기, 콩류 등의 반찬들도 섭취 하다보면 먹긴 먹습니다. 먹는 식사에 계산하기 귀찮기도 하구요. 그래서 체중대비 0.5정도 먹으면 되는구나 가볍게 염두하고 먹습니다. 디벨라 스파게티니 500g의 단백질 총함량이 13g 입니다. 한 끼 분량 200g 섭취시 8-10g 섭취하죠. 백미밥 한공기 230g 6g / 현미밥 한공기 230g 8g 단백질 함량입니다. 이를 각 기준량 각 음식을 3끼니를 먹는다고 했을 때. 최소로 잡아도 파스타 8g + 백미 6g + 현미 8g = 22g입니다. 주변 반찬까지 한다면 22+a로 약 어림잡아 25-30g은 먹지않을까 싶습니다. 고단백 식품을 먹을 경우 더 하겠네요. 백미만 잡아도 18+a / 20-25g 정도 섭취하겠습니다. 의식해서 먹는 단백질이 참치캔13g 닭가슴살 23g 달걀1개 7g 등 여기서 운동 프로틴 20g 까지 가볍게 63g 됩니다. 위 일상 끼니 식사에 합치면 거의 93g을 먹게 됩니다. 의도치 않게 위험합니다. 제가 간이 그렇게 해독능력이 좋은 편이 아녀서요. 그래서 그냥 권장량을 의도치 않게 초과하는 것보다. 3끼니 꼬박 챙겨먹고 의식해서 챙겨먹는 단백질만 계산합니다. 제가 키180, 체중이 90-100kg 정도 왔다 갔다 하는데 거기서 40g 정도 넘었다 싶으면 신경 안씁니다. 제가 먹는 것에 일일이 계산하는 것도 같이 먹는 사람을 불편하게 하고 제 스스로 스트레스 받기도 해서요. 그저 일반먹는 식사를 하루 섭취 단백질 계산에 누락해서 의식하고 챙겨 먹는 단백질만 0.5라는 값을 잡았습니다. 생각없이 최소한의 기준과 계산만 하고 편하게 먹으려고 그렇습니다~ 마지막으로는 탄단지 비율을 딱히 따지지 않습니다만. 그냥 어떤 성분을 중심을 잡느냐로 말씀드겠습니다. 균형을 잡고자 하루 먹는 탄단지 비율 식이섬유(야채)을 얹으면 10을 총값으로 나누면 다음과 같습니다. 탄:2 단:4 지:2 식:2 이네요. 그런데 냉장고에 주변 마트에 단백질 위주의 냉동, 식자재를 삽니다. 잔고사정에 따라서 그동안 야채를 못먹었다 하면 사서 먹고, 점시에 끼니를 대강 먹었으면 저녁에 좀 더 먹어주고 그렇습니다. 다시 운동할 때는 좀 더 단백질을 끼니에 넣어주려고 합니다. 그리고 운동 후에도 더 먹으려고 하구요.
23/10/22 12:16
오 저항전분과 파스타 듀럼밀에 대해선 전혀 몰랐는데 귀중한 정보 감사합니다.
체중조절 중이라 곤약쌀 섞은 밥 먹고 있는데 그 밥을 냉장까지 하면 식사가 더욱 즐거워질것 같네요 흐흐흐
23/10/22 14:33
병아리콩 정보 감사합니다. 곤약쌀은 밥알 모양으로 생긴 곤약인데 밥 지을때 1:1 비율로 지으면 맛이나 식감이나 쌀과 거의 비슷해요. 식사량 줄이지 않고 칼로리를 줄일수가 있어서 잘 이용하고 있습니다.
https://link.coupang.com/a/bdghEV 위 링크는 제가 지금 먹는 곤약쌀인데 쿠팡 평 좋은 제품 중에서 계속 바꾸면서 입맛 맞는 브랜드 찾는 중이니 참조만 하세요.
23/10/24 09:02
저는 웬만해서는 이름 있는 브랜드 중에 저렴하고 보장된 것만 구매합니다. 디벨라, 데체코면 무난한 것 같습니다.
또한 내용물 구성과 성분표를 따집니다． 저 같은 경우는 파스타 소스까지 구비해서 먹는 거는 귀찮아서 구매하지는 않아요. 다만 간혹 기력보충, 장을 따뜻하기 하고 싶을 때 토마토 소스를 구매합니다. 그 외 해물, 크림, 바질 소스 같은 경우는 당질 첨가와 토마토 소스보다 비싸서 잘 구매하지는 않아요. 토마스 소스한정해서 설며읃리면 - 토마토 껍질, 속살, 씨앗을 통째 갈은 것 + 정제소금 - 속살만 간 것 + 정제소금 - 속살, 씨앗 만 간 것 + 정제소금 이렇게 구분되고 여기서 토마토를 얼마나 곱게 갈았는가의 정도의 차이가 있는 것 같습니다. 하나 팁을 드리면, 돼지고기를 올리브유， 토마토소스에 같이 볶아 먹을 때 몸이 따뜻해지며 '정력'상승 효과가 있던 것 같습니다! 개인적으로 장어보다 더 좋았던 것 같습니다.
23/10/26 20:24
역설적인게 예전 쌀의 고대, 중세 품종이 영양, 당이 낮아 많이 먹어서 보완했다면, 지금은 당도 영도 많은 개량 품종의 쌀로 적당히 먹어도 해악이 되는 상황이 신기하고도 아이러니한 오늘이네요.
23/10/26 20:32
저항전분이 생기는 최대치는 냉동이나 냉장이나 도달하는 속도는 차이가 있더라도 결과는 같을 것 같습니다. 오히려 냉동밥은 대량으로 장기보존 하는 이점이 있고요. 냉장밥은 데워서 먹는 신속성과 맛에서 냉동보단 더 나은 것 같습니다.
저는 갓 지은 밥 한 통을 공기에 노출한채로 식혀 김을 빼고 큰통에 담아서 냉장시킵니다. 주식을 파스타나 외식을 섞어 끼니를 때우다 보면 1주일 정도 가는 것 같아요. 냉동할 때 꺼내기도 불편하고 해동도 시간이 걸리고 맛도 떨어지더군요.
23/10/29 02:44
대체로 동의는 하는데 몇가지 꼬집자면
1. 단백질은 체중 x 1-2 가 좋음 2. 꼭 3 끼 먹을 필요 없음 3. 탄수화물은 활동량에 비례해서 조절하면됨 정도..
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