이 글은 SBS스페셜에서 3부작에 걸쳐 다룬 ‘육채전쟁’편을 기초로 해서 저의 지식과 의견을 조금씩 덧붙여 썻습니다.(624~626회 방영)

몸에 좋은 식단이 뭘까요? 원래 채식을 위주로 한 탄수화물 식사가 건강식의 정석인 것처럼 여겨지던 시절이 있었습니다. 하지만 2010년대 들어서 [저탄고지](저탄수화물 고지방식)을 위시로한 육식파의 도전이 대단합니다.

양쪽 다 살도 잘 빠지고, 각종 검사결과 신체대사가 좋아지는 경우가 많습니다. 자존심을 건 대결이라서 서로가 서로를 비하하고 욕하는 경우도 많죠. 이 다큐에도 ‘아무 근거도 없는 소리’, ‘영양학계의 지구평평설’, ‘날조’ 등등 날선 딜교가 오갔습니다.

먼저 완전채식파(이하 비건)는 육식의 지방이 만악의 근원이라고 주장합니다. 완전육식파(이하 카니보어)는 채식의 탄수화물과 랙틴이 몸을 망가트리는 주범이라고 주장합니다.

(랙틴에 대해서 설명드리면 식물이 자신을 보호하기 위해 가지고 있는 독성물질입니다. 독버섯처럼 극단적인 경우가 아니더라도, 신체에 흡수되면 신경을 공격하여 사람에게 피로, 속쓰림, 소화불량, 두통, 설사 등의 증상을 일으켜 다음부터 해당 식물을 피하게 만듭니다. 육식파는 대부분의 식물에 랙틴이 있으며 이로 인한 신체 대미지가 상당하다고 주장합니다. 하지만 채식파는 랙틴의 존재는 인정하지만 너무 과장되었다고 되받아칩니다. 유명 저서는 [플랜트 패러독스]가 있습니다.)

다큐에는 비건을 하다가 몸이 너무 안좋아져서 카니보어파로 돌아선 후 건강해졌다는 사람도 나오고, 그 반대의 사람도 나옵니다.

뭐가 답일까요?

다큐의 3편에서 영양학 박사 금나나교수와 동물학박사 이광범 교수가 등판하여 육채병법을 전개(?)합니다.

육채병법 1탄 by 금나나
이번 논쟁에는 주로 지방과 탄수화물을 두고 격렬한 논쟁이 벌어지는데, 여기서 소외된 왕따가 하나 있습니다. 바로 단백질이죠. 육체병법 1탄은 [단백질 지렛대 가설]을 베이스로 하여 진행하는 실험인데요. 대학생을 두 그룹으로 나눠서 식단 구성 시 저단백팀은 단백질 10%, 고단백팀은 단백질30%로 펜션 같은데다 가둬두고 실험을 합니다.(해외의 유명한 유명 실험을 따라한 것 같습니다.) 결과 저단백팀은 항상 배고파하고 간식을 많이 먹었습니다. 고단백팀은 에너지가 많고 간식도 별로 먹지 않습니다.
  
단백질 지렛대 가설에 따르면 몸에 단백질 섭취가 부족할 경우 단백질을 더 먹기 위해 더 많은 음식을 먹게 되고 결국 칼로리 과잉이 일어난다고 합니다. 몸에서 필요한 음식을 조절하는데 단백질이 기준이 된다는 이야기죠.

육채병법 2탄 by 이광범

동물처럼 먹어라! 제 생각에 [구석기 식단]이 모티브인 것 같습니다. 자연에서 초식동물(영장류 포함)은 단백질을 우선하고, 육식동물은 지방을 우선하여 섭취합니다. 그리고 둘 다 살이 찌지 않습니다. 하지만 단백질을 많이 먹으면 수명이 저하됩니다. 적정량을 알아야 하는데요. 이도 논란이 많습니다만 다큐에서 소개된 것은 체중 1kg당 0.8g, 또는 총칼로리의 20%를 섭취하는 것입니다.(참고로 한국인의 경우 [5:2:3 = 탄수:단백:지방]이 가장 수명이 길었다고 합니다.)

육채식 vs 초가공식

사람은 진화하면서 뇌는 커지고 장은 작아졌습니다. 육식이든 채식이든 날 것을 먹어서는 제대로 소화흡수가 안됩니다. 이게 동물과의 큰 차이점이죠. 따라서 먹기 전 조리하는 과정이 필수입니다. 그런데 이 조리과정이 현대에 들어와 급격하게 변했습니다. 식품업계는 사람들을 매혹시키기 위해 [지극한 행복점]을 찾아냈습니다. 한번 먹으면 너무 맛있어서 정신을 차리기 힘들고 평생을 중독시키는 그것은 바로 [당과 지방의 조합]이었습니다. 너무 유명한 햄버거+콜라를 시작으로 우리 주변에 너무나 많습니다. 빵+크림, 돈까스+우스타소스, 타르타르소스+생선류, 양념갈비, 피자, 탕수육, 라면, 아이스크림 등등 대분의 외식과 공장제 음식들입니다. MZ세대인 분들은 어렸을 때 이런 음식을 한번 먹고 뽕에 빠진 경험을 한 후 매일 그것만 먹고 살겠다고 떼를 쓰다가 혼난 경험이 많으시죠?

이런 음식을 초가공식품이라고 합니다. 가공식품을 한번더 가공하여 만든 음식이죠. 이런 음식을 먹으면 그 지극히 행복한 맛에 중독되어 계속 그것을 찾게 됩니다. 하지만 먹어도 부피에 비해 별로 배가 부르지 않고, 금방 또 당이 땡겨서 간식/야식을 찾게 됩니다. 또한 혈당이 급격히 올라서 인슐린 저항성이 쉽게 생기며 고혈압, 비난, 당뇨 등을 포함한 각종 성인병의 원인입니다. 이는 초가공식품이 뇌의 칼로리 계산 기능을 저하시키기 때문입니다. (저탄고지에서는 이를 렙틴 저항성이라고 하는데 다큐에서 말하는 뇌의 칼로리 기능 저하가 정확히 렙틴저항을 말하는건지는 잘 모르겠습니다.)

특히 당 중에서도 액상과당의 경우 몸에서 에너지원으로 쓰이지 않고 간에 중성지방(최악의 지방임)이 되어 저장만 되는 정말 악독한 놈입니다. 먹는 이유가 신체대사를 돌리기 위함인데 과당은 신체대사에 전혀 도움이 되지 않고 오히려 저하시키는 놈입니다. 그런데도 뇌는 과당 맛을 한번 보면 [더 많은 과당!]을 외치게 되죠. 다른 당들도 적정량을 넘어거면 에너지원으로 쓰이지 못하고  지방이 됩니다. 그런데 초가공식품은 당과 당이 포함된 탄수가 너무 많죠. 단백질은 상당히 부족합니다. 그런데 뇌는 이런 당과 초가공식품을 계속해서 원합니다. 개인적으로 이런 초가공식품은 [뇌를 해킹하는 음식]이라고 생각합니다.

그렇다면 육식 채식 싸우지 말고 일단 단백질량을 챙기면서 초가공식품을 피하면 건강해지겠네요? 물론 그렇겠죠. 하지만 저탄고지 해보신 분들은 알겁니다. 초가공식품을 안먹는다는게 얼마나 힘든 일인지를요….ㅠㅠ

다큐에도 사례가 나옵니다. 어떤 남자 취준생입니다. 그 대학생은 자가실험을 통해 초가공식, 자연식 등등 다양한 식단을 먹으며 몸에 미치는 영향을 체험하고, 가장 좋은 것이 자연식단이라는 것을 알게 되었죠. 공장제가 아닌 자연식품을 먹고 조리도 공장제 된장이나 고추장이 아닌 직접 만든 재래식 양념을 써서 조리합니다. 그렇게 먹었더니 살도 빠지고 건강도 좋아져서 관련 다큐에 출연한 적이 있었습니다. 4년 만에 만난 그 대학생은 이제 취준생이 되었고 상당한 비만이 되어 있었습니다. 제작진이 못 알아볼 정도였죠. 이유를 들어보니 취준생활로 너무 바빠서 일일이 식재료를 구입하고 요리하는게 거의 불가능했다고 합니다. 결국 배달음식+외식으로 돌아갔고 다시 살이 포동포동….

저탄고지 하시는 분들은 대부분 이 결론을 알고 계셨을 거라고 생각합니다. 저탄고지에서는 이렇게 말합니다. 현대인은 탄수가 너무 과해서 비만과 성인병에 시달린다. 따라서 일단 탄수를 확 줄이고 지방을 먹어서 포도당 대사가 아닌 케톤대사 상태로 몸을 전환시켜야 한다.(이게 그 유명한 1:2:7 =탄수:단백:지방 입니다.) 그래서 대사가 안전되고 염증이 가라앉고 살이 빠지면 다시 탄수 섭취를 늘려라. 탄수가 몸에 악영향을 주지 않는 양은 사람마다 다르니 자가실험을 통해 적정량을 찾아야 한다. 그렇게 적정량을 찾으면 그 양대로 먹고, 단순당과 가공식품은 항상 피하고 자연 홀푸드를 위주로 먹어라.

저탄고지도 처음 한국에 들어올 때, 말도 탈도 많았습니다만 과한 탄수로 건강을 잃은 사람들에게 직접 체험을 통해 식단의 파워를 알려준 좋은 선생님이었다고 생각합니다. 그리고 저탄고지 커뮤니티도 저탄고지만 추종하지 않고 다양한 의견을 받아들이면서 수렴진화하고 있습니다.



결론!

단백질량을 기준으로 육식과 채식을 적절히 하며 초가공식품을 피하는 식단! 뭐가 있을까요? 대쉬 다이어트와 지중해식 식단이 유명합니다. 그것을 참고하여 한식에 접목하는 연구가 필요해 보입니다. 대쉬 다이어트에 대한 자세한 내용은 아래 유튜브 참조하세요. 매우 자세히 나옵니다.

(결론에 부합하는 식단이 대쉬다이어트와 지중해식이란 건 저의 개인 의견입니다.)

한계점

돈이 많아야 합니다. 가공식품보다 자연 식재료들이 다들 좀 비싸거든요. 그리고 식재료를 꼼꼼히 구입하고 조리할 시간이 있어야 합니다. 그리고 외식을 최소화해야하니 인간관계 유지도 힘들어요. 결국 돈과 시간과 인간이 문제죠.

그리고 아직도 모르는 부분들이 많아요. 왜 어떤 사람은 일반식보다 비건이 더 좋을까요? 카니보어를 평생 해도 건강한 사람은 뭘까요? 같은걸 먹어도 어떤 사람은 소화가 안됩니다. 어떤 사람은 살이 찌고 어떤 사람은 빠집니다. 어떤 사람은 쾌변하는데 어떤 사람은 변비가 유발되요. 이런거 다 뭘까요?

아직도 인체의 대사기전은 모르는 부분이 너무 많습니다. 위에서 말한 저탄고지, 카니보어, 비건, 단백질 지렛대 이론, 구석기 식단, 대쉬 다이어트 등은 아직도 장님 코끼리 더듬는 수준일 거라고 생각합니다. 일부분을 더듬어 놓고 이게 전체다!! 하면서 주장하는 것이겠죠. 그래서 어떤 진영을 지지하시던, 진영 자체보다 더 중요한게 있다고 생각합니다. 오픈 마인드로 타 진영의 연구를 받아들이는가 아닌가. 이 점이 더 중요하다고 생각합니다. 그래야 해당 진영의 연구자들이 좀더 발전된 저서와 유튜브 동영상 등으로 대중에게 선한 영향력을 발휘할 수 있을 것입니다.