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19/08/18 02:41
살을 빼면서 웨이트 할시간에 런닝하시면 될거 같습니다. 웨이트는 근지구력과 심폐지구력에 방해만 되서 과감히 포기하시구요..
보통 매주 뛰는 량을 10퍼센트씩 올리는게 정석이고, 빠르고 짧게 뛰는 날, 천천히 오래 뛰는 날, 그 중간정도를 섞어주면서 하는것도 정석인데 두달안에 10k 40분대가 되려나 모르겠네요. 유튜브에 런닝관련 채널 많을겁니다.
19/08/18 04:08
달리기에 대해 잘 아는 건 아니지만 대부분의 운동관련 'XXX 못하는데 어떻게 하면 잘할 수 있을까요' 는 일단 XXX를 많이 하는게 정답이라고 알고 있습니다.
https://blog.naver.com/kiltie999/70138078002 https://blog.naver.com/cideela1/221288641271 참고할만한 포스팅입니다. 수피님 블로그는 링크 외에도 달리기에 관련된 포스팅이 제법 많으니 참고하셔도 될듯 합니다.
19/08/18 12:13
일단 달리기를 많이 해야된다고 생각은했는데..
제가 몹쓸 효율충이라 여쭤봤습니다 크크 블로그 잘 보겠습니다. 감사합니다.
19/08/18 08:11
저도 3달 정도 빡시게 훈련해서 49분으로 맞춰본적이 있습니다. 심지어 그 떄는 171/80의 과체중인데도 가능했으니, 현재 써주신 3대 스펙과 근력을 보건데 충분히 가능하다 싶습니다.
1. 일단 심폐지구력 향상이 우선이니 점진적으로 거리를 늘려나가세요. 체중이 있는 편이니 매일 뛰면 무릎 및 정강이 근육에 부담이 갈 겁니다. 격일로 뛰되, 0.5km~1km씩 늘려나간다는 생각으로 뛰세요. 그리고 이 훈련의 목적은 10km를 뛸 수 있는 신체를 만드는게 목적이니 절대 빠르게 뛴다는 생각으로 뛰지 마시고, 기본 속력의 7~80%만 사용해서 천천히 뛰세요.(1km를 6:00~6:10로 뛸 수 있다면, 6:40~7:30대로 뛰는게 좋습니다.) 1주차 때 3~4km, 2주차 때 5~6km, 3주차 때 7~8km, 4주차 때 10km의 거리를 늘릴 수 있다면 성공적일 겁니다. 2. 거리감을 어느 정도 익혔다면, 인터벌 훈련을 통해서 속도를 올려야 합니다. 다양한 훈련법이 인터넷에 퍼져 있을테니 참고하시고.. 주 2회 인터벌, 주 2회 일반 10km 러닝을 통해 천천히 속도를 올려나간다면 아마 2달 내에 48분 정도로 맞출 수 있을겁니다. 3. 단, 주법과 신발의 경량화를 염두에 둬보세요. 아마도 전형적인 달리기 형태인 리어풋(뒷꿈치 착지)으로 달리실텐데, 미드풋/포어풋 형태로 달리면 좀 더 기록 향상이 수월합니다. (*익숙치 않은 방법으로 부상의 가능성이 있으니 뛰어보시고 몸에 맞지 않는다면 그냥 리어풋으로 달리세요.) 신발은 어떤 걸 사용하시는지 모르겠는데.. 체중을 5kg정도 더 감량하시고(웨이트는 하셔도 되는데 체지방을 좀 더 감량하셔야 합니다. 이 김에 컷팅한다는 생각으로..), 레이싱화인 아식스 타사재팬 / 아디다스 아디제로 아디오스 시리즈를 신으시는게 좋습니다. 일반 쿠션화 형태의 러닝화보다는 확실히 다를거에요. 다리가 쭉쭉 나간다는 느낌을 줍니다. 4. 여러 연구결과를 보면 복근이 러닝 기록 향상에 도움을 준다는 얘기가 있습니다. 웨이트할 떄 복근 프로그램을 중점적으로 짜보세요. 5. 뛰기 전 스트레칭, 뛰고 난 후 스트레칭. 집에 와서 아이싱 꼭 해주세요. 특히 무릎과 정강이는 초반에 관리하지 않으면 백퍼센트 고장이 납니다. 특히 더더욱 말씀드리고자 하는 건, 거리감을 익히게 되는 초반 1달 부에는 절대 욕심내서 거리 늘린다거나, 스트레칭을 게을리하지 마세요. 무릎 통증/신스플린트 백퍼센트 옵니다.
19/08/18 20:57
훈련방법이라는건 어느정도 몸이 만들어져 있는 사람에게 통화는 방법 입니다.
지금은 초심자셔서 방법을 찾는것 보다는 "규칙적으로 꾸준히">"자주">"많이" 뛰어주시는게 좋아요(중요한 순서대로 적었습니다.) 당분간 마인드 자체도 내가 꼭 40분대로 뛸것이다! 라는 생각보다는 나는 일단 달리기하는 몸을 만들거다. 라는 마인드를 가지고 패턴을가지고 습관적으로 운동하시는게 좋아요 가장중요한건 이 과정에서 재미를 느끼셔야하고 부상을 안당해야 하겠죠 절대 인터벌훈련이나 오르막훈련 질주 이런걸로 무리하실필요 없습니다. 그리고 까페나 SNS 지역동호회 등에서 정보 얻어서 같이 하시는게 좋아요
19/08/18 21:19
오르막길 전력질주로 뛰어올라가서 걸어 내려오는거 하시고
인터벌 하세요. 숨찬 상태에서 운동 때려치는거 슺관들리면 기록 단축 안됩니다. 그 침흘리는 상태를 유지하면서 즐거워지면 됩니다.
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